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BLAITEK健康報報-吃的營養科學觀( 2 )-營養早餐

已更新:5月16日



維持人體的健康需要四十種以上的營養素,未經加工精緻的食品如鮮奶,便可充分供應這四十種營養素;過於精緻的食品如白糖,則只剩下一種營養。人類不可能因為單獨缺乏某種營養而形成疾病。飲食不當的人會同時出現各種複雜的症狀,但缺乏任何一種營養素,都會影響到其他養分的攝取。本篇來談談營養早餐與醣類。


早餐可以決定一整天的活動情形,吃得太少或是選擇的食物不當,會讓人整天無精打采。而且早餐也會影響身體產生的能量大小,即是血液中含糖量的多寡。糖與脂肪燃燒氧化之後產生的能量將會影響一天中的思想行為與情緒


血液中須含有足夠的糖才能充分供應細胞所需能量。根據分析實驗,一個正常的人,12小時不吃東西,100cc的血液中糖的含量為80~120毫克。一般是90~95毫克即能維持身體活動所需。但當食物中的糖耗盡時便容易產生倦怠感;當血糖值70毫克時就會感到飢餓,由倦怠感而逐漸形成疲乏;當血糖降至70毫克以下時就會感到飢腸轆轆特別想吃甜食;血糖持續下降時疲乏將變成衰竭,並有頭暈目眩、虛弱、心律不整、雙腳發軟的症狀。


人體的神經及腦細胞是由糖產生能量,血糖略低時會造成思緒混沌、神經緊張、反應遲鈍;血糖值降到正常值下時會變得暴躁易怒、情緒不好、沮喪等等。另一方面如果吃的食物能增加血糖含量,就能維持正常的血糖濃度,不會想吃甜食、精力充沛、思路敏捷、心情開朗等等。


有項研究,分別請200位受試者吃不同類型的早餐,在早餐前先測血糖濃度,吃過早餐三小時後每隔一小時再測一次,發現

  1. 早餐只喝黑咖啡的人,血糖立即降低而且整個早上都有暴躁易怒、精神緊張、飢餓、疲乏、頭痛的症狀,時間越久狀況越嚴重。

  2. 早餐吃兩個甜甜圈與加糖、加奶精、咖啡的人,血糖迅速上升,但一小時後就降下來,仍然因為血糖不足而容易疲乏,工作效率低落


經典美式早餐為一杯柳橙汁/兩片燻肉/吐司/果醬/加糖奶精的咖啡,會使血糖迅速上升,但一個小時後降的比早餐前還低。但如果再加上一杯8oz的全脂牛奶與2匙半的脫脂奶粉或是兩顆蛋,則血糖上升後超過正常值,然後維持在120毫克持續整個上午,使人感到舒適、活力充沛。


接著請受試者吃相同的午餐,午餐後的血糖均升高,但早餐有吃蛋或脫脂牛奶的人,整個下午都能維持高血糖;而吃其它種早餐造成低血糖持續整個上午的人,吃過午餐後血糖略為升高,但幾分鐘後又再次降低,持續整個下午。


也有新陳代謝的實驗顯示,吃過脂肪及醣類含量高的早餐後,新陳代謝的速率會稍微增快;而吃了高蛋白的早餐後,增加的速度更快,並且在六個小時內都持續這個速度水平。


人體是否能維持充沛的活力取決於早餐所食用的蛋白質含量而定,另還需要脂肪與醣類。血糖充足產生足夠的能量,脂肪與蛋白質消化緩慢,所產生的糖逐漸融於血液中,便可以維持數小時的活力。


糖的迅速增加會刺激胰臟分泌大量的胰島素將糖轉成澱粉、肝醣或脂肪,儲存在肝臟或肌肉中。如果大量的攝取碳水化合物,使糖分不斷進入血液中,胰臟就必須分泌更多的胰島素,長期下來將以胰臟不堪負荷。而胰島素分泌過多,體內儲存過量的糖不但無法增加活力反而使人疲憊。而且細胞僅能儲存少量的肝醣,多餘的糖皆是轉變成脂肪。而陡升陡降的血糖值,其血糖高峰轉成脂肪也屬於易發炎的細胞。


早餐裡如果含少量的醣類、脂肪與適量的蛋白質,慢慢的消化讓糖溶於血液中,便能持續地產生能量。胰島素分泌正常、肝臟也能正常儲存,不會產生贅肉。如果一餐中的蛋白質攝取量達50克,則6小時內都可以保持充沛的活力與旺盛的新陳代謝。


大家可以回想看看最近早餐吃了什麼呢? 當感到飢餓時是不是脾氣變得比較不穩定、倦怠與思想渾沌呢? 如果自己或是家人有這樣的狀況,不妨改變一下早餐的形式看看喔。






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