BLAITEK 紓壓坊-正念療育的實踐與理論1


自我覺察與正念療育


1. 正念是什麼?

大家可以先想像新聞出現的車禍畫面,什麼是車禍?前面車子與後面車子撞在一起就是車禍。為什麼會撞在一起呢?表示前面車子與後面車子之間沒有空間。如果能隨時隨地清楚察覺彼此車況與路況的距離與空間是避免車禍的好方法。


在聽別人說話時,話語是一種刺激,聽話當中會有反應,發現我們的行為是在刺激與反應中產生。如果別人稍微挑釁一下,可能會覺得不高興。挑釁就是刺激,不高興就是反應,一個刺激一個反應前後沒有空間,人的行為就這樣被推動了。刺激越大,行為反應越激烈。


行進中避免車禍第一要件是保持覺察,隨時隨地觀察刺激與反應的空間,有了空間就有迴轉的能力。至於要如何保持車距的空間呢。一個是踩煞車,另一個是踩油門,善用這兩個力量就可以創造空間,而且可以迴轉。學習正念時也要學習踩煞車,讓正念與念頭,刺激與反應的空間擴大。也要學習踩油門,趁著刺激與反應之間的空間擴大時轉向自在,超越眼前障礙抵達無憂處。為了達成空間擴大的效果,保持覺察讓行為放慢是一開始必須要學習的


優秀的駕駛者一定具有清楚的覺察力,眼明、手快、輕踩煞車避開車禍讓前後車的距離放大,平安抵達目的地。只有自己能成為人生這條道路的優秀駕駛。正念療育就是這樣的課程,一門學習活在當下,覺察身心瞬間經驗超越苦難並邁向喜悅寧靜的生命教育課程


2. 練習1: 撰寫正念日記

寫作的重點在於觀察到的身心波動與拉扯。一天當中與人的應對進退,遇到不喜歡或喜歡的的人事物,可以觀察身體有什麼感覺。什麼事情或念頭會讓你脖子/肩膀緊繃,或是想握拳打人? 日記沒有規定的形式,可以記錄片段或詳細整理後的記憶,只要是記錄都能帶來自我覺察的意義。記錄片段是對當時的浮光掠影所觀察到的,後製回想與整理記憶,思緒會重新編排,先前看不清楚但較為深沉的反省會浮上來。寫多寫少不是重點,重點在於寫與認真寫。當我們能寫出當下經驗的身心狀態,表示注意力能保持觀察,就能探索自己正向與負向慣性思維為何會這樣產生。


一般人無法專注的原因在於有時心念一產生就轉移了。好比說在電腦桌前寫報告,明明晚上七點就開電腦,到了晚上十點還在網路遊蕩,原本的報告都還沒開始動作。三小時的時間東摸西摸一下子看臉書、一下子逛購物網站、一下子點Youtube影片。或許有短暫回到正題打了幾個字,一轉身又逗留在不相干的網站上。到底問題出在哪裡呢?這是注意一直在轉移而自己沒有觀察到,沒有回到原點,沒有真正清楚當下行為的目的。寫日記的作用在停下來,煞車。回頭看看自己當初要做的是什麼,正知當下行為的目的,讓自己保持觀察的慣性。


寫一天就會有一天的利益,等寫到一段時間後再回頭來看第一次的寫作會發現這段過程向是在觀看自己的生命慣性如何形成與轉化。也是一種觀察,把生活當中遇到大小的事在日記中記錄下來,過一段時間再看看同一個事件有無比較好的應變方式,這時候的思考會是解決問題,而不是與問題糾纏的思考方法。


3. 身體掃描練習

身體掃描的方法須將身體分成幾部分,由上而下,或下而上,甚至從左而右或從右而左都行,讓注意力所到的身體每一個部位都放鬆。特別是當我們需要一段時間休息恢復體力,或是需要好好入眠、一點時間靜心都可以用這方式。心思處於煩惱時,心很難收,不妨邀請自己將注意力放在身體,從上到下的每個部位,進行逐步放鬆練習


身體掃描的練習著重在覺察身體部位的當下同時給予放鬆的暗示,如果覺得手有點緊也可以用這方式讓手放鬆。每個人緊的位置不同,跟平常的施力點、疾病或是舊傷有關。比如曾經學員日記記錄,以前總認為腳很健康,經過身體掃描後發現在隱隱作痛,那是種很細微的痛平常沒有發覺到,慢慢靜心後才覺察到原來是以前學生時期打球時傷到了,當時有緊急處理但沒後續追蹤。原來過去的傷痕都還在。身體放鬆時,透過自我的掃描與關照可以把那些細微的東西看的清楚。


身體掃描有其理論根據,是從佛教身念處三十二分身、四界分別觀等方式及心理學漸進釋放松的結合而來。練習久了之後會慢慢對自己的身體狀態比較清楚,每天做身體掃描測一下全身及器官,好好安撫一下,你會了解他們透過某種管道分享訊息。身體是不會說話的,但可以透過靜心的方式讓身體和自己溝通


4. 五種影響身心寧靜的障礙

大家想想年經的時候或是小孩們是否曾有過這樣的經驗:下周就要考試你正著迷客廳電視即將破關的電動遊戲,被爸媽督促走向書房目光依舊黏著電視,甚至沒幾分鐘又偷跑回客廳。爸媽索性把網路關掉,自己帶著不開心的怒氣回房久久無法平息,於是偷偷拿了零食大吃大喝,東摸西摸肚子飽飽腦袋空空,坐在書桌前許久明明眼前是書籍腦中滿是各種無關緊要想法,過了一會累了打瞌睡,結果整晚都沒有唸到書。


如何達到寧靜與放鬆,下面有五種障礙會妨礙我們


1)貪欲:對慾望抓取不放,眼光被慾望的對象黏著,身心往往無法休息。我們真正需要的東西不多,但想要的東西太多。我們滿足慾望的方式往往是一種代償作用,用滿足慾望的方式掩飾內心的不安。狂吃、狂喝、狂消費、酗酒、吸毒等等的。就像上面的例子無法滿足玩電玩的貪欲轉而去吃零食。


2)瞋恨:比貪欲更容易察覺到的心理狀態。貪欲往往潛伏在深層並帶著一些感官的樂受被隱藏的很好。瞋恨多半帶著苦受,出現時很像被拉緊的彈力弓,帶著強烈的緊繃感,可以明顯看得很清楚。當我們無法滿足貪欲索求時,瞋恨往往伴隨著心而興起。就像上面的例子爸媽關掉網路無法滿足玩電玩的憤怒感。


3)掉舉:是腦海的念頭停不下來,即使坐著腦袋也無法放鬆,會想來想去,掉是掉東西,舉是舉高。忽上忽下飄移不定,念頭跑來跑去抓不回來。就像上面例子回到書桌前還是想東想西不想念書。


4)昏沉:是心停滯於不活動的狀態,進入了昏沉的大黑暗就近乎睡眠或死亡了。分為生理性與心理性生理性的身因性昏沉有不同的原因,例如飲食過量、服用藥物、身體疾病等等。吃太多造成腦部缺氧的生理現象,打瞌睡、注意力不集中等;心理性的心因性昏沉則跟人生問題、生命方向與目的抉擇相關,如無法平息則會掉浴很大的昏沉不知何去何從,進退失據。上面的例子則是身因性因吃零食導致的昏沉。


5)疑惑:某種意義上類似心因性昏沉的現象,帶著強烈不確定感或疑惑,對未來、自己、他人等等充滿懷疑。疑惑也會帶來猜忌、對立、冷戰等等。任何疑問建議都要盡快解決,有時疑惑太久會成為一個拖延的力量


5. 想像力與覺察力的平衡

練習身體掃描或是正念覺察也要重視想像的力量。如果我們的心沒有想像力的提升,如何產生喜。更重要的是如果煩惱是源自於我們的虛妄想像,若不清楚想像的本質該如何超越煩惱呢? 唯有徹底了解想像力的本質,知道如何將想像力轉化為有用的工具,才有辦法從想像的束縛中徹底解開。所以練習在每次練習時都要想像很Enjoy,讓身體逐步放鬆,想像每一個吸氣,幸福與快樂的感覺隨著空氣吸進來,想像每一個呼氣,最近的不安與煩惱都隨著呼氣通通離去。


6. 食禪練習

正知飲食過程的正念觀察就是食禪。一般人飲食的習慣是拿到就往嘴塞,很多人因為沒有好好觀察吃與怎麼飲食而把自己吃到過胖。大家可以做一個練習,把飲食的動作拆解成很細微,觀察整個動作過程中、身體、感受、想法等能夠觀察的細微變化,邀請自己帶著覺察緩緩透過五感,視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺去看、聽、聞、嚐等接觸日常生活的食物。


這個聯繫的原則是要慢,分解觀察飲食所有的過程,只要能夠靜心練習,就會發現自己與餐桌眼前食物間的關係與動態飲食過程,常被自己的心不在焉忽略。常常為了趕時間很快就把食物吃完。但練習正念過程,邀請自己放慢速度,好好的觀察。例如吃米飯時細細的咀嚼充分的口腔的澱粉酶產生作用,吃到米飯的香甜,感受農夫栽種粒粒皆辛苦的辛勞等。


正念能幫助我們學習與自己相處,安住當下,享受單純的快樂。希望透過練習能讓你更了解自己與身體。

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