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BLAITEK 健康報報-吃的營養科學觀 ( 1 )-每日飲食指南

已更新:5月16日



「吃的營養科學觀」一書,裡面有很多值得分享的觀念,未來會分次介紹裡面的內容,這篇先簡單以國健署公布的每日飲食指南的營養素當作起頭。之後會陸續介紹維他命C、B群、鈣、鎂、蛋白質….等營養素的觀念。


身上出現的症狀可能是你所缺乏的營養素。不是食物讓你過敏,而是身體缺乏了分解那項食物的酵素引起的。根據國健署的建議蔬菜跟水果加起來的健康579,小孩5份,女生7份,男生9份

  1. 水果: 提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素,更是維生素C的來源,缺乏會有嘴破的狀況,建議甜的水果飯後吃、酸的水果飯前吃。

  2. 蔬菜: 提供膳食纖維,幫助維持腸道健康,是維生素、植化素與礦物質的來源,缺乏會有夜晚視力不清的狀況

  3. 全榖雜糧類: 提供澱粉,是熱量的主要來源,含有維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素,缺乏會讓身體的接縫處裂開,也會導致壓力大喜重口味、舌頭肥大,打呼或是呼吸中止症吃多了精緻澱粉會容易細胞發炎,水腫、蛋白尿導致腎功能失調等狀況。

  4. 豆魚蛋肉奶: 提供優質蛋白質與維生素,以前是豆魚肉蛋奶,研究指出膽固醇跟蛋無關,所以蛋往前了一格。膽固醇是由於你的血糖不穩定,過多的轉換成脂肪再變成膽固醇。這邊攝取的蛋白質要以完整的氨基酸為主。

  5. 油脂: 堅果提供不飽和脂肪酸和維生素 E,還有維生素 B1、鉀、鎂、磷、鐵等 營養素,缺乏會皮膚乾,如果有異位性皮膚炎可以試試水煮蛋(全蛋)加橄欖油照三餐塗抹。另外不吃油並不能減肥而是會長油且造成血糖不穩定。脂肪除了提供熱量外也是構成細胞的要素,像腎上腺皮質素與性荷爾蒙都是由油脂所組成的,所以不吃油比吃錯油還要嚴重得多

  6. 醣類: 缺乏會讓人脾氣暴躁,人體的神經跟腦細胞都需要由糖來產生能量。如果因減重不吃醣的話,身體的肌肉與蛋白質就會轉換成醣,當肌肉少時吃什麼都會胖。但亂吃一堆醣類不吃蛋白質穩定血糖,會讓血糖陡升陡降,過多的血醣會變成容易發炎的脂肪,造成血液濃稠、血脂上升、血栓及脂肪肝的症狀。

很餓的時候吃什麼東西都會變成脂肪,就算吃對的營養素也會變成脂肪膽固醇,所以不要等到很餓的時候才吃飯。食物吃對,血糖穩定就不會容易肚子餓,也可以瘦肚子的內臟脂肪喔。像蛋白質消化要4小時,澱粉消化是2小時,所以只吃澱粉容易餓得快。大家之後用餐時不妨注意均衡攝取喔~



最後分享一個小編想買很久的「我的餐盤」,之前有追蹤一個營養師,他的影片中裡面計量食物份量的盤子覺得很方便而且拍起來很美麗,是依據國健署的建議製作的。口訣是每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙。食物平鋪剛好就是標準計量。可惜餐盤是木質的不能放洗碗機才做罷。畢竟一個要價900多,洗壞了有點可惜。不過有興趣的人還是可以Google我的餐盤購買,再來分享好不好用:P

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